Hoe is jouw ‘core stability’? Misschien heb je wel eens van de term gehoord, maar weet je ook echt wat het inhoudt? Core stability staat voor rompstabiliteit en speelt een belangrijke rol in het voorkomen van blessures, het verbeteren van sportprestaties en een betere lichaamshouding. In deze blog vertellen wij jou waarom het hebben van een goede core stability zo belangrijk is en hoe je deze zelf eenvoudig kunt trainen.
Het belang van een goede core stability
Wanneer we het hebben over een core, gaat het over de rug-, buik-, bil- en heupspieren. Deze spieren zijn aan al je ledematen verbonden en zijn dus een groot onderdeel van je motoriek. Dit betekent dat het hebben van een goede core stability jou enorm helpt bij eigenlijk alles wat je doet in het dagelijkse leven. Ook kun jij je sportprestaties verbeteren door het hebben van een goede core. Een goed getrainde core zorgt namelijk voor de aansturing van je armen en benen en zorgen voor het opvangen van ‘klappen’ op je onder- of bovenlichaam.
Naast zorgen voor balans en stabiliteit van je lichaam, geeft je core bescherming aan het centraal zenuwstelsel. Ook zorgen ze voor bescherming en ondersteuning van je interne organen.
Samenvattend, een goede rompstabiliteit helpt jou bij:
- voorkomen van lage rugklachten
- het verbeteren van je lichaamshouding
- het voorkomen van blessures
- het toenemen van spronghoogte/ sprongkracht
- het verbeteren van je sportprestaties
Hoe train je een goede core stability?
Je hebt net gelezen over de voordelen van een goede core stability of te wel rompstabiliteit. Maar hoe train je deze? Jouw core stability kan aan de hand van een aantal oefeningen simpel getraind worden:
Core stability oefening 1: Het bruggetje
Ga op je rug liggen en buig je knieën 90 graden. Zet je voeten plat op de grond en leg je armen langs je lichaam op de grond. Til nu je billen omhoog en span deze samen met je buikspieren aan. Om het zwaarder te maken kun je afwisselend je linker en rechterbeen uitsteken.
Beginner: 3x 10 seconden Gevorderd 3x 15 seconden
Core stability oefening 2: De plank
Je begint deze oefening in de starthouding op je onderarmen, knieën en tenen. Til vervolgens je billen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je hielen tot je schouders. Span ook dit keer je buik en bilspieren aan. Om het zwaarder te maken kun je afwisselend je linker of rechterbeen op tillen. Deze oefening kun je vervolgens ook op je linker en rechterzij doen.
Beginner: 30 seconden Gevorderd 40 seconden
Core stability oefening 3: De fiets crunch
Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je toe zodat deze een hoek van 90 graden vormen met je bovenlichaam. Je handen bieden een lichte ondersteuning voor je hoofd wanneer je met je schouders iets naar boven komt. Span je buikspieren aan en strek afwisselend je linker en rechterbeen zover mogelijk uit, net alsof je fietst.
Beginner: 20 seconden Gevorderd 30 seconden
Core stability oefening 4: de superman
Ga op je buik liggen met rechte benen en je armen gestrekt langs je oren. Span rug en bilspieren aan en til je handen en voeten los van de grond. Deze houding houd je vast.
Beginner: 3x 6 seconden Gevorderd 3x 8 seconden
Core stability oefening 5: de puppyhouding
Je begint deze oefening met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rug recht en kijk naar de grond. Strek vervolgens je linkerbeen en rechterarm uit en andersom. Deze houding houd je vast.
Beginner: 3x 8 seconden Gevorderd 3x 12 seconden
Probeer deze set drie keer per week te doen. Houd tussen elke oefening binnen een serie 15 seconden rust.
Mocht je lichamelijke klachten ervaren tijdens het uitvoeren van de oefeningen? Stop dan met de oefening en maak indien nodig een afspraak. Bel tel: 0184414320 voor een afspraak, stuur een e-mail naar info@pmctwigt.nl of vul het contactformulier op onze website in. Wij nemen zo snel mogelijk contact met u op.
